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하루 100분 이상 걷기가 만성 요통 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다. 하지만 잘못된 자세는 오히려 관절과 디스크 손상을 유발할 수 있어, 올바른 걷기 자세와 신발 선택의 중요성이 강조되었습니다.
걷기 운동의 중요성과 올바른 자세
걷기는 특별한 장비나 장소 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 그런데 최근 국제 학술지 'JAMA Network Open'에 발표된 연구 결과에 따르면, 하루에 100분 이상 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 만성 요통(허리 통증) 위험이 23% 낮다고 합니다. 노르웨이 과학기술대학교의 레이안 하다즈 박사는 걷기가 단순하고 비용이 거의 들지 않으며 접근성도 좋아서 요통 부담을 줄이기 위한 보편적인 활동으로 권장할 수 있다고 설명했습니다. 이처럼 걷기는 허리 건강을 지키는 데 매우 효과적인 예방법으로 주목받고 있습니다. 하지만 걷기 운동이 아무리 좋다고 해도, 잘못된 자세로 걸으면 오히려 우리 몸에 독이 될 수 있습니다. 잘못된 걸음걸이는 체형을 망가뜨리고 근골격계 통증을 유발할 수 있기 때문입니다. 따라서 걷기 운동의 효과를 제대로 누리고 부상을 예방하기 위해서는 올바른 걷기 자세를 익히는 것이 매우 중요하다고 전문가들은 강조했습니다. 올바른 걷기 자세를 위해서는 먼저 서 있는 자세부터 교정해야 합니다. 어깨와 등을 곧게 펴고, 양발은 '11자' 모양으로 두는 것이 기본이라고 합니다. 걷는 동안에는 척추와 허리를 곧게 세우고, 머리를 바로 든 상태에서 어깨와 가슴을 활짝 펴고 시선은 정면을 바라봐야 합니다. 걸을 때는 발뒤꿈치부터 바닥에 닿게 하고, 이어서 발바닥 전체, 마지막으로 발가락 순으로 바닥을 누르듯이 디뎌야 합니다. 이때 뒤꿈치 중앙이 먼저 바닥에 닿도록 하는 것이 중요하다고 했습니다. 팔은 자연스럽게 흔들어도 되지만, 가능하면 팔을 뒤쪽으로 적극적으로 흔들어주면 상체도 함께 움직이게 되어 목과 어깨, 팔의 긴장을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 발목은 들어서 걷는 것이 좋으며, 발을 터벅터벅 끌듯이 걷는 습관은 무릎과 고관절, 허리에 불필요한 충격을 줄 수 있으므로 피해야 한다고 했습니다.
잘못된 걸음걸이의 위험성과 신발 선택
국민건강보험에 따르면, 잘못된 걷기 자세는 체형을 망가뜨리고 근골격계 통증의 원인이 될 수 있다고 합니다. 예를 들어, 발끝이 바깥을 향하는 팔자걸음이나 안쪽을 향하는 안짱걸음, 너무 넓은 보폭, 그리고 아랫배를 앞으로 내민 자세 등은 특히 발목과 무릎, 고관절에 무리를 주게 됩니다. 이러한 잘못된 자세를 장기간 방치하면 관절이나 디스크 손상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다고 했습니다. 걷기 운동의 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해서는 신발 선택도 매우 중요합니다. 밑창이 너무 얇아서 바닥의 충격을 제대로 흡수하지 못하는 신발은 피해야 합니다. 또한 발에 너무 꽉 조이거나 발가락을 자유롭게 움직이기 힘든 신발도 좋지 않다고 합니다. 걸을 때 발이 신발 안에서 흔들리지 않도록 발에 잘 맞는 신발을 선택하는 것이 중요하다고 했습니다. 하이힐이나 통굽 신발, 슬리퍼 등은 걷기 운동에 적합하지 않으므로 가능하면 피하고, 꼭 신어야 한다면 짧은 시간만 착용하는 것이 바람직하다고 조언했습니다. 발에 편안하고 충격 흡수가 잘 되는 운동화를 선택하는 것이 건강한 걷기를 위한 첫걸음이라고 생각했습니다.
통증 있을 때 걷기, 주의사항
아무리 걷기 운동이 좋다고 해도, 자신의 몸 상태에 맞지 않는 방식으로 무리하게 걷는 것은 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다. 특히 통증이 있는 상태에서 억지로 참아가며 걷는 것은 절대 금물이라고 합니다. 통증은 우리 몸이 보내는 경고 신호이므로, 이를 무시하고 운동을 계속하면 오히려 부상을 악화시키거나 새로운 문제를 유발할 수 있습니다. 허리디스크나 만성 요통을 앓고 있는 환자분들에게 걷기 운동은 허리 근육을 이완시키고 강화하는 데 효과적일 수 있습니다. 하지만 이때도 주의할 점이 있습니다. 계단이나 가파른 언덕을 걷는 것은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다고 했습니다. 평지에서 올바른 자세로 걷는 것이 허리 건강에 더 도움이 될 수 있습니다. 척추관협착증 환자의 경우에도 걷기 운동이 도움이 될 수 있지만, 일반적인 걷기 방식과는 조금 다르게 해야 합니다. 보폭을 평소보다 좁게 유지하고 걷는 속도도 느리게 조절하는 것이 좋습니다. 또한 팔은 뒤쪽으로 적극적으로 흔들면서 걷는 것이 척추에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 걷기는 우리 건강에 많은 이점을 가져다주는 훌륭한 운동이지만, 그 효과를 제대로 누리고 부상을 예방하기 위해서는 올바른 자세와 적절한 신발 선택, 그리고 자신의 몸 상태를 고려한 현명한 운동 방식이 필수적입니다. 오늘부터라도 자신의 걷기 자세를 점검하고, 건강한 걷기 습관을 통해 활력 넘치는 삶을 만들어나가시기를 바랍니다.