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최근 연구 결과에 따르면 무가당 요거트를 꾸준히 섭취하면 특정 유형의 대장암 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 요거트의 어떤 성분이 이러한 효과를 내는지, 그리고 어떤 요거트를 선택하는 것이 좋은지 자세히 알아보겠습니다.
무가당 요거트와 특정 대장암 위험 감소
우리나라에서 대장암은 남녀 통틀어 두 번째로 흔한 암이라고 합니다. 특히 최근에는 젊은 층에서도 대장암 발병률이 높아지고 있어 더욱 주의가 필요합니다. 바쁜 현대 생활에서 초가공 식품이나 패스트푸드 섭취가 늘어난 것도 영향을 주는 것 같습니다. 그런데 반가운 연구 결과가 나왔습니다. 매주 2인분 이상의 요거트를 꾸준히 먹는 사람들이 특정 유형의 대장암, 특히 '비피도박테리움 양성 근위 결장암'에 걸릴 위험이 20% 낮다는 연구 결과가 발표되었습니다. 근위 결장암은 대장 오른쪽 부분에 생기는 암으로, 대장 왼쪽 부분에 생기는 원위 결장암보다 예후가 좋지 않은 경우가 많다고 알려져 있습니다. 약 15만 명을 대상으로 진행된 이 연구에서 요거트 섭취가 전체 대장암 발생률과 직접적인 관련이 크지는 않았다고 합니다. 하지만 일주일에 최소 두 번 요거트를 먹었을 때, 특히 위험도가 높은 근위 결장암 중에서도 비피도박테리움 양성인 경우의 발병 위험을 20% 줄이는 효과가 나타났다고 합니다. 이 연구 결과는 미생물학 분야의 권위 있는 학술지에도 실렸다고 하니 더욱 신뢰가 갔습니다.
요거트가 대장암 위험을 낮추는 이유
요거트가 어떻게 특정 대장암의 위험을 낮출 수 있을까요? 전문가들은 요거트가 우리 장 속에 사는 미생물들의 균형을 건강하게 맞춰주기 때문이라고 설명합니다. 장내 미생물은 소화 작용뿐만 아니라 면역 기능, 그리고 심지어 암 발생 위험에도 영향을 미치는 등 우리 몸 전체 건강에 아주 중요한 역할을 합니다. 건강한 장내 세균 균형은 우리 몸의 면역 체계를 튼튼하게 유지하고, 암 발생을 유발할 수 있는 염증을 예방하는 데 필수적이라고 알려져 있습니다. 요거트에는 '락토바실러스 불가리쿠스'와 '스트렙토코커스 테르모필루스'처럼 우리 장에 유익한 살아있는 유산균이 풍부하게 들어있습니다. 이러한 유산균이 장내 미생물 환경을 좋게 만들어주는 데 도움을 줍니다. 요거트가 암 위험을 줄이는 구체적인 메커니즘에 대해서는 몇 가지 이론이 제시되고 있습니다. 첫째, 요거트의 유산균이 장내 세균의 다양성과 균형을 개선하여 염증 반응을 줄이고 발암성 화학 물질의 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 둘째, 요거트는 대장 내벽 세포에서 항염증 효과를 발휘하여 암 발생을 예방하는 데 기여할 수 있습니다. 셋째, 요거트가 장 투과성을 줄여 대장 장벽 기능을 개선함으로써 암 위험 증가와 관련된 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있다는 이론도 있습니다.
어떤 요거트를 선택하고 어떻게 먹어야 할까요?
요거트는 대장암 예방 효과 외에도 우리 몸에 여러 가지 좋은 영향을 줍니다. 칼슘이 풍부해서 뼈 건강을 지키고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 개선하는 데도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 요거트를 선택할 때 가장 중요한 점은 '살아있는 유산균'이 풍부하게 들어있고 '설탕이 첨가되지 않은' 제품을 고르는 것입니다. 설탕이 많이 들어간 요거트는 오히려 체중 증가로 이어질 수 있으며, 비만은 여러 종류의 암 발병 위험을 높이는 요인이 될 수 있기 때문입니다. 일반 플레인 요거트나 무가당 그릭 요거트는 일반적으로 단백질 함량이 높고 당분은 적어서 건강한 선택이 될 수 있습니다. 특히 그릭 요거트는 단백질이 풍부해서 포만감을 주고 근육 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 지방 함량을 너무 낮추지 않은 전지방(Full Fat) 요거트가 저지방이나 무지방 제품보다 가공 과정을 덜 거친 경우가 많다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 요거트에는 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 들어있고, 플레인 그릭 요거트 한 번 먹을 때 약 15~20그램의 단백질을 섭취할 수 있다고 합니다. 하지만 요거트만 먹는다고 해서 대장암을 완벽하게 예방할 수 있는 '약'은 아니라는 점을 꼭 기억해야 합니다. 요거트는 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등이 풍부한 건강한 식단의 일부로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 금연, 절주, 가공육 섭취 줄이기, 그리고 규칙적인 신체 활동 등 다른 대장암 예방 습관들과 병행할 때 비로소 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 건강한 생활 습관과 함께 무가당 요거트를 즐겨보시는 건 어떨까요?