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근력 운동이 생물학적 나이를 젊게 하고 DNA 나이테인 텔로미어 길이 감소를 늦춰 건강 수명을 늘린다는 연구 결과가 나왔습니다.
생물학적 나이, 왜 중요할까요?
우리가 흔히 말하는 나이는 태어난 연도를 기준으로 하는 '연대기적 나이'입니다. 하지만 건강과 수명이라는 측면에서 볼 때, 이 연대기적 나이보다 더 중요한 것이 바로 '생물학적 나이'라고 합니다. 생물학적 나이는 우리 몸의 세포와 장기가 얼마나 건강하고 기능하는지를 나타내는 지표라고 할 수 있습니다. 생물학적 나이를 가늠하는 대표적인 지표 중 하나가 바로 '텔로미어(telomere)'의 길이입니다. 텔로미어는 우리 염색체 양쪽 끝에 있는 특수한 DNA 구조물인데, 마치 신발 끈 끝의 플라스틱 캡처럼 염색체를 보호하는 역할을 합니다. 이 텔로미어는 우리 몸의 'DNA 나이테'라고도 불리는데요, 나이가 들거나 스트레스, 환경 오염 등 좋지 않은 환경에 노출되면 점차 짧아진다고 합니다. 미국 하버드 대학교 의과대학 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 텔로미어 길이가 짧아지면 뇌졸중, 치매, 노인 우울증과 같은 뇌 질환 위험이 커진다고 합니다. 텔로미어 길이가 너무 짧아져 임계점을 넘어서면 세포가 더 이상 분열하지 못하고 죽게 된다고 하니, 텔로미어 길이가 우리 건강과 수명에 얼마나 중요한 영향을 미치는지 알 수 있었습니다. 따라서 더 건강하게 더 오래 살기 위한 방법 중 하나는 바로 이 텔로미어 길이 감소를 최대한 늦추는 것이라고 합니다.
근력 운동이 젊음 되찾는 비법
텔로미어 길이를 지키기 위해 구하기 어렵고 값비싼 특별한 약을 먹을 필요는 없다고 합니다. 놀랍게도 그 해답은 바로 '근력 운동'에 있었습니다. 작년에 생물학 저널(the journal Biology)에 실린 연구 결과에 따르면, 일주일에 90분 정도 근력 운동을 하는 것만으로도 생물학적 나이를 거의 4년 정도 되돌릴 수 있다고 합니다. 이를 계산해보면, 일주일에 180분(총 3시간) 근력 운동을 꾸준히 한다면 생물학적 나이를 무려 8년까지 젊게 만들 수 있다는 의미였습니다. 이러한 연구 결과는 세계보건기구(WHO)의 운동 지침과도 일치한다고 합니다. WHO는 성인에게 일주일에 150분에서 300분 정도의 중간 강도 운동을 하거나, 75분에서 150분 정도의 고강도 운동을 할 것을 권장하고 있습니다. 여기에 매주 최소 2일은 근력 운동을 병행하라고 권고하고 있습니다. 연구에 따르면 근력 운동이 생물학적 노화를 늦추는 이유는 텔로미어 길이에 직접적인 영향을 미치기 때문이라고 합니다. 매주 10분씩 근력 운동에 투자할 때마다 텔로미어 길이가 평균 6.7 염기쌍 더 길어졌다고 합니다. 이를 바탕으로 계산하면 일주일에 90분간 근력 운동을 하면 텔로미어 길이가 평균 60.3 염기쌍 더 길어질 것으로 추산된다고 합니다. 연구 참가자들의 혈액 샘플 분석 결과, 연대기적 나이가 한 살 증가할 때마다 텔로미어 길이가 평균 15.47 염기쌍 짧아지는 것이 확인되었는데, 90분의 웨이트 트레이닝이 평균 3.9년의 생물학적 나이를 젊게 만드는 효과를 가져온다는 것을 의미했습니다. 이를 회당 1시간씩 주 3회 근력 운동하는 것으로 가정하면 생물학적 나이가 7.8년 젊어지는 것으로 볼 수 있다고 합니다. 연구진은 근력 운동이 만성 질환으로 인한 일부 손상을 완화하고, 나이가 들면서 줄어드는 근육 손실을 되돌리며, 우리 몸의 안정 시 대사율을 높여주고, 체지방 감소를 촉진하며, 심혈관 건강을 개선하는 등 다양한 긍정적인 효과를 가져온다고 분석했습니다. 결과적으로 이러한 복합적인 효과들이 질병 위험을 낮추고 세포 노화를 늦추는 데 기여한다고 덧붙였습니다.
근력 운동, 어떻게 시작해야 할까요?
만약 웨이트 트레이닝 경험이 전혀 없어서 어떻게 시작해야 할지 막막하게 느껴질 수도 있습니다. 헬스장에 가는 것이 부담스럽다면, 집에서 맨몸 운동이나 간단한 도구를 활용해서도 충분히 효율적인 근력 운동을 할 수 있다고 합니다. 미국 뉴욕에서 퍼스널 트레이닝 업체를 운영하는 웨이트 트레이닝 전문가 앨버트 매스니는 처음에는 다리와 엉덩이처럼 큰 근육군에 집중하여 운동 습관을 들이는 것이 좋다고 조언했습니다. 큰 근육을 사용하는 운동은 더 많은 에너지를 소모하고 전신 근력 향상에도 도움이 되기 때문입니다. 그가 추천하는 큰 근육군 운동으로는 런지, 스쿼트, 워킹 런지, 스텝업, 스텝백 런지 같은 운동들이 있습니다. 이러한 운동들은 유튜브 등에서 자세한 정보를 찾아보고 따라 할 수 있습니다. 상체 근육을 강화하는 데는 팔굽혀펴기, 플랭크, 철봉(풀업) 등이 효과적이라고 합니다. 특히 철봉 운동이 어렵게 느껴진다면 밴드의 도움을 받으면 훨씬 수월하게 적응할 수 있다고 합니다. 어느 정도 근육이 단련되고 운동에 익숙해지면, 아령이나 덤벨 같은 무게를 추가하거나 헬스장에 가서 본격적인 웨이트 트레이닝으로 근육을 더 키우고 근력을 강화하면 된다고 그는 조언했습니다. 생물학적 나이를 젊게 만들고 건강하게 오래 사는 비법이 생각보다 가까이에 있었습니다. 바로 꾸준한 근력 운동이었습니다. 오늘부터라도 자신의 몸에 맞는 근력 운동을 시작하여 활력 넘치는 삶을 만들어나가시는 것은 어떨까요?