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간헐적 단식 방법 중 격일 단식이 체중 감량에 가장 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다. 하지만 임상적으로 큰 차이는 아니며, 콜레스테롤과 혈압 개선에도 긍정적인 영향을 보였습니다.
간헐적 단식, 왜 인기 있고 어떤 종류가 있나요?
최근 몇 년간 간헐적 단식은 체중 감량과 건강 관리 방법으로 많은 분들의 관심을 받고 있습니다. 매 끼니 식사량을 줄여야 하는 전통적인 칼로리 제한 다이어트보다 상대적으로 실천하기 수월하다는 장점 때문에 더욱 주목받고 있다고 합니다. 간헐적 단식은 하루 중 특정 시간 동안만 식사하거나, 일주일에 며칠은 단식하는 등 식사 시간을 조절하는 방식의 식이요법입니다. 간헐적 단식에는 몇 가지 대표적인 방법들이 있습니다. 첫 번째는 '시간 제한 식사'로, 하루 24시간 중 16시간은 단식하고 나머지 8시간 동안만 식사하는 방식(예: 16:8 단식)입니다. 두 번째는 '격일 단식'으로, 하루는 평소처럼 식사하고 다음 날은 단식하거나 칼로리 섭취를 극도로 제한하는 방식을 반복하는 것입니다. 마지막으로 '전일 단식'은 일주일에 5일은 평소처럼 식사하고 2일은 단식하는 방식인데, 흔히 5대 2 다이어트라고도 불립니다. 체중 감량은 단순히 외모 변화뿐만 아니라 건강에도 매우 중요합니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 2022년 기준으로 전 세계 성인 인구의 43%가 과체중이고 16%가 비만이라고 합니다. 체중을 적정 수준으로 관리하면 고혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치 같은 만성 질환 위험 요인들을 줄여 제2형 당뇨병이나 심혈관 질환 같은 심각한 질병의 부담을 줄일 수 있다고 합니다. 이러한 이유 때문에 간헐적 단식과 같은 체중 관리 방법들이 더욱 중요하게 여겨지고 있습니다.
격일 단식, 체중 감량 효과가 가장 컸습니다
간헐적 단식 방법들 중에서 어떤 방법이 체중 감량에 가장 효과적인지를 알아보기 위한 대규모 연구 결과가 최근 발표되었습니다. 미국 하버드 대학교를 중심으로 캐나다와 독일 연구자들이 참여한 이 연구는 총 99개의 무작위 임상 시험 데이터를 분석했습니다. 연구 대상자는 성인 6582명으로, 평균 연령은 45세였고 여성 참가자가 66%를 차지했습니다. 참가자들의 평균 체질량 지수(BMI)는 31로 비만 기준에 해당했으며, 약 90%가 당뇨병, 대사 증후군, 지방간 등 건강 문제를 가지고 있었다고 합니다. 연구 기간은 짧게는 3주부터 길게는 52주까지 다양했지만, 평균적으로는 12주 동안 진행되었습니다. 연구팀은 간헐적 단식의 여러 방법과 지속적인 칼로리 제한 다이어트의 효과를 자유롭게 식사하는 그룹과 비교 분석했습니다. 연구 결과, 모든 간헐적 단식 방법과 지속적인 칼로리 제한 다이어트 모두 자유롭게 식사하는 것보다 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이는 어떤 형태로든 식사량을 조절하면 체중이 줄어든다는 것을 다시 한번 확인시켜 주었습니다. 특히 간헐적 단식 방법들 중에서 '격일 단식'이 체중 감량 효과가 가장 큰 것으로 나타났습니다. 지속적인 칼로리 제한 다이어트와 비교했을 때 평균 1.29kg 더 많은 체중 감량을 보였습니다. 시간 제한 식사 방법과 비교했을 때는 1.69kg, 5대 2 단식과 비교했을 때는 1.05kg 더 많은 체중 감소를 기록했습니다. 이 연구 결과만 놓고 보면 격일 단식이 다른 방법들보다 체중 감량에 조금 더 유리하다는 것을 알 수 있었습니다. 하지만 연구팀은 격일 단식의 체중 감량 효과가 비만 환자에게 임상적으로 의미 있는 기준인 2kg 이상의 감량에는 미치지 못했다고 덧붙였습니다. 즉, 통계적으로는 차이가 있었지만 실제 환자 치료에 있어서 '매우 큰 효과'라고 말하기에는 부족하다는 의미였습니다.
콜레스테롤과 혈압 개선 효과도 있었지만...
체중 감량 효과 외에 콜레스테롤이나 혈압 같은 건강 지표에 대한 분석 결과도 있었습니다. 격일 단식은 시간 제한 식사나 5대 2 단식과 비교했을 때 '나쁜' 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)과 총 콜레스테롤 수치를 더 크게 낮추는 효과를 보였습니다. 또한 수축기 혈압 감소에도 긍정적인 영향이 관찰되었습니다. 이는 격일 단식이 체중 감량뿐만 아니라 심혈관 질환 위험 요인을 개선하는 데도 다른 간헐적 단식 방법들보다 조금 더 효과적일 수 있음을 시사했습니다. 하지만 혈당 수치나 '좋은' 콜레스테롤(고밀도 지단백 콜레스테롤) 수치 개선에서는 격일 단식을 포함한 어떠한 식이요법도 유의미한 효과가 뚜렷하게 관찰되지 않았다고 합니다. 이는 간헐적 단식이 모든 건강 지표를 개선하는 '만능 해결책'은 아닐 수 있다는 점을 보여주었습니다. 연구팀은 이번 연구 결과에 대해 격일 단식이 몇몇 건강 지표 개선과 함께 상대적으로 더 나은 체중 감량 효과를 보였지만, 임상적으로 중요한 기준에는 도달하지 못했다고 다시 한번 강조했습니다. 또한 이번 연구는 평균 연구 기간이 12주로 비교적 짧았고, 분석 대상 표본의 규모도 제한적이었기 때문에 간헐적 단식의 장기적인 효과에 대해서는 추가적인 검증이 필요하다고 밝혔습니다. 연구에 참여하지 않은 일부 전문가들은 연구 논평을 통해 격일 단식이 비만 치료에 활용될 가능성이 있다고 제안하기도 했습니다. 결론적으로, 이번 연구는 간헐적 단식 방법들 중에서 격일 단식이 체중 감량과 일부 건강 지표 개선에 통계적으로 가장 유리한 결과를 보였지만, 그 차이가 임상적으로 매우 크지는 않았으며 장기적인 효과는 더 많은 연구가 필요하다는 점을 보여주었습니다. 간헐적 단식을 시도하실 때는 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 방법을 선택하고, 전문가와 상담하여 안전하게 진행하는 것이 중요하다고 생각했습니다.